首先，管好自己的嘴，有勤快的腿。

我沒(méi)來(lái)北京之前，一米六的個(gè)，143斤，到北京以后，每天二頓飯，以蔬菜為主，一個(gè)星期吃一次魚(yú)，肉一年吃不上幾斤（瘦肉），主食，粗糧為主，晚上有時(shí)候餓，吃水果，不過(guò)不管刮風(fēng)下雨，每天堅(jiān)持走六千步以上，天好走的多些，（保持少油，鹽，糖），堅(jiān)持一年多掉了十多斤。

一、先要破除局部瘦身的神話(huà)

工業(yè)文明帶來(lái)了新的迷信

什么抖一抖全身瘦，甩一甩瘦這里瘦那里

還有，減肥不減胸——見(jiàn)過(guò)手握著的一塊冰最后只融一個(gè)角的嗎？

還有就是通過(guò)瘋狂節(jié)食甚至絕食減肥，一個(gè)月瘦幾十斤的那種

減到最后小命都只剩下半管血了

到頭來(lái)發(fā)現(xiàn)，肥胖沒(méi)減掉，還增加了一身的毛病。

二、減肥的本質(zhì)是減脂

減脂的基本方法和快速的方法都一樣：把緊嘴、邁開(kāi)腿——就是控制飲食，運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

一方面，要嚴(yán)格控制膳食，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

這容易有個(gè)誤區(qū)：見(jiàn)肉就躲和唯素食為上。

肉可以吃，吃瘦肉、牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉等。

素食中，如果訓(xùn)練量較大，不容易滿(mǎn)足身體恢復(fù)所需的蛋白質(zhì)等。

另一方面，本身就肥胖的話(huà)，除了力量訓(xùn)練外，建議每天進(jìn)行適量的有氧訓(xùn)練，游泳、登山、hiit等

選擇幾項(xiàng)你喜歡的、身體能承受的有氧運(yùn)動(dòng)

這將大大提高體內(nèi)脂肪的燃燒，有效提高減肥的效率。

三、具體方案每個(gè)人的情況不同，除了借鑒網(wǎng)絡(luò)上的教材外，也可以請(qǐng)私教

不論哪樣，都要密切注意自己的身體反應(yīng)，別生搬硬套。

比方案更重要的是：

堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持！??！

什么方法可以有效減肥？

加強(qiáng)體育鍛練，控制飲食。每天早晨跑步十公里，貴在堅(jiān)持，只要有決心，在一月之內(nèi)你一定能減掉十斤，試試吧，肯定有效果。

作為一個(gè)從350斤減到300斤的胖子，曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)無(wú)數(shù)次減肥，都以失敗告終，但最近執(zhí)行的方案讓我很健康很有精神地慢慢減重。減肥的人一般都會(huì)走入誤區(qū)，就是對(duì)自己太狠，吃很少的東西，特別大的運(yùn)動(dòng)量，這樣其實(shí)很難堅(jiān)持下去，身心都不健康。我現(xiàn)在說(shuō)說(shuō)我最近有效的經(jīng)驗(yàn)，第一，一日三餐有兩餐要正常吃，一定要吃早餐，我晚餐經(jīng)常是水煮或者炒一斤青菜，水煮的話(huà)撈出來(lái)加油加耗油，其實(shí)也很好吃，一般就能勉強(qiáng)吃飽了，如果不飽再加一兩個(gè)煎蛋或水煮蛋，兩三片芝士，這樣就不會(huì)餓了，如果晚餐有飯局，這頓青菜就午餐時(shí)候吃，這樣的吃法能夠持續(xù)降體重。第二，運(yùn)動(dòng)不要太激烈，我最近慢跑，很慢很慢，13分鐘每公里，甚至比別人走路還慢，心率保持在135左右燃脂心率，這個(gè)時(shí)候不會(huì)覺(jué)得很辛苦，建議大家看石春健老師的跑步教學(xué)，一定不要快。第三點(diǎn)，最重要的一點(diǎn)，要保持充足睡眠，千萬(wàn)不要熬夜，早睡早起，不然前面兩條多么努力都白費(fèi)，我不明白是什么道理，總之熬夜體重就降不下來(lái)，規(guī)律睡眠，配合以上兩點(diǎn)，目前我每天一斤的速度在減。

81年，41歲，二胎18個(gè)月，斷奶一周后，減肥一直掛在嘴巴沒(méi)有行動(dòng)階段，始于早上稱(chēng)體重被打擊到了，都說(shuō)人下決心都是在自己都厭惡的自己的時(shí)候。

產(chǎn)前體重是167身高，105-110體重。

決定開(kāi)啟改變飲食習(xí)慣，無(wú)痛減肥。

產(chǎn)前這腰再看現(xiàn)在，是真吃不下去了！

早上固定時(shí)間地點(diǎn)記錄的

第1天，體重69

早上雞蛋1個(gè)，蔬菜很多。中午，桔子類(lèi)水果1個(gè)。晚上，蔬菜隨吃，牛肉羊肉共3塊，雞爪2個(gè)，沒(méi)吃米飯。

總結(jié)：

下午送來(lái)一個(gè)奧利奧蛋糕，忍不住了！

中午時(shí)段奶茶癮上來(lái)了，忍?。?/p>

中午吃得少，下午就餓得比較快，導(dǎo)致晚上看到肉，眼睛有光！

晚上滿(mǎn)足了，所以晚上也不覺(jué)得餓，以前晚上也會(huì)吃水果的，昨天晚上還是想吃，生理上的癮控制住，就會(huì)容易一點(diǎn)。

第2天，體重67.9

早上：胡蘿卜西紅柿汁，水煮蛋2個(gè)

等等撥的一顆花生糖，喝了還剩小半瓶的酸奶，怕浪費(fèi)就吃了，很多胖子就是從舍不得，把自己當(dāng)成回收站開(kāi)始的吧！

中午：清咖，胡蘿卜西紅柿汁

胡蘿卜西紅柿汁非常好喝，感謝家里的破壁機(jī)，食物這樣吃，感覺(jué)到了最純的味道！

晚上：除了米飯沒(méi)吃，其它吃了滿(mǎn)滿(mǎn)一大盆，爽

總結(jié)：不能餓，一定不能讓自己餓。吃到差不多飽就可以了。

第3天，體重66.8（掉了4.4斤）

早上：雜糧米糊，橙子1個(gè)，5分鐘跳繩

中午：西紅柿胡蘿卜金針菇糊糊，蘋(píng)果1個(gè)，雞蛋1個(gè)。

后續(xù)更貼

這個(gè)問(wèn)題問(wèn)的好，相信有一大波妹子都想知道答案，常規(guī)的減肥方法，相信大家肯定會(huì)想到減肥藥，很多減肥藥都賣(mài)的很火，大家都想試試，但又怕反彈，一直這樣糾結(jié)著…… 看到這里，大家是不是都以為我在為減肥藥打廣告，其實(shí)不是的，過(guò)年回來(lái)，我也胖了很多，我也在減肥，但我不用減肥藥，下面且聽(tīng)我道來(lái)！

運(yùn)動(dòng)減肥

運(yùn)動(dòng)減肥是最健康的減肥方式，雖然他是最難的，但如果減肥成功，給你帶來(lái)的不僅是體型的變化，更是精神狀態(tài)，甚至整體形象的改變

科學(xué)研究表明：人類(lèi)的體質(zhì)分為易瘦體質(zhì)和易胖體質(zhì)，易瘦體質(zhì)自然不用說(shuō)，胖就與他們無(wú)緣，我們好好來(lái)說(shuō)說(shuō)易胖體質(zhì)，這種人就算吃得很少，也能夠胖起來(lái)，這是很多人的苦惱。也有很多人選擇運(yùn)動(dòng)減肥，而最終的結(jié)果是反而更肥了，不得不宣告運(yùn)動(dòng)減肥失?。∧敲次襾?lái)談?wù)勥@這其中的問(wèn)題。易胖體質(zhì)一般都不太喜歡運(yùn)動(dòng)，為了減肥參與運(yùn)動(dòng)，我舉例說(shuō)一下，他運(yùn)動(dòng)了半小時(shí)，消耗了300卡路里的熱量.結(jié)果由于運(yùn)動(dòng)消耗多，肚子餓，食量增大，攝入了350卡路里的熱量，久而久之，自己吸入的熱量更多，怎么能不胖呢？

運(yùn)動(dòng)減肥要怎么做才能有效果

運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)減肥者的毅力是很大的挑戰(zhàn)，既要能控制飲食，又要能邁開(kāi)腿

運(yùn)動(dòng)不能減肥了嗎？不是的，運(yùn)動(dòng)減肥是痛苦的，但是如果你怕痛苦，怕累，那你減肥干什？所以要做好吃苦的準(zhǔn)備。合理的運(yùn)動(dòng)減肥每天要運(yùn)動(dòng)40到50分鐘，前20到30分鐘是肌體消耗糖類(lèi)物質(zhì)，后20分鐘才是減脂過(guò)程，每天達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量就容易減肥！但一定要注意，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要控制飲食，可以吃，但不是暴飲暴食，按照以前自己習(xí)慣的量最好，這樣的方式只要堅(jiān)持一個(gè)月，肯定可以瘦下去！我本人用這種方式在20天內(nèi)減了8斤，就是很好的案例。

運(yùn)動(dòng)減肥帶來(lái)了其他哪些好處

運(yùn)動(dòng)減肥可以塑造完美身形，并可以使你的身體靈活，工作中充滿(mǎn)激情，可以改變你的氣質(zhì)

運(yùn)動(dòng)減肥雖然累，但是你經(jīng)過(guò)了堅(jiān)持不斷的運(yùn)動(dòng)之后，身體變強(qiáng)了，在工作和生活中，做起事來(lái)就更加有力，可以給人留下良好的印象，甚至可能因?yàn)槟愕那趧诒苊饬艘恍┎挥淇斓氖虑?/p>

說(shuō)太多方法和見(jiàn)解都是沒(méi)有用的，唯有下定決心站出來(lái)，趁著陽(yáng)光明媚，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，相信你可以得到你想要的身材！

這是我認(rèn)為的最好的也是最有效的減肥方式，你有不同的見(jiàn)解嗎？說(shuō)出來(lái)大家一起探討。

只要你懂得怎么吃，減肥是非常容易的，我三個(gè)月的時(shí)間瘦了二十斤，靠吃的均衡營(yíng)養(yǎng)，所以瘦下來(lái)我的臉色不會(huì)不好看，也不會(huì)掉頭發(fā)，大姨媽也正常！

1 把白米飯粥這些換成粗糧，比如南瓜，番薯，芋頭這些，但也要控制量

2多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉，瘦牛肉，魚(yú)，蝦這些

3水果也要控制量，像那些甜度高的水果，如荔枝，哈密瓜，榴蓮這些少吃

下面分享一下我一日三餐吃的這些，讓我瘦了那么多

今天要給大家分享的這個(gè)小姐姐，不僅跟著大鵬吃和練后成功瘦了，更加重要的是中間即使停了一個(gè)月都沒(méi)有反彈過(guò)一斤。用親身經(jīng)歷告訴大家，怎樣可以做到高效的減肥，而且還不反彈，。來(lái)看看她是怎么說(shuō)。

【大家好，我是朱古力，在遇到大鵬以前，我都是靠快走來(lái)減肥，每天都花一兩個(gè)小時(shí)到公園里運(yùn)動(dòng)，還要節(jié)食，雖然有瘦下來(lái)，但是一停止又發(fā)胖，反反復(fù)復(fù)！在19年的4月份已經(jīng)在頭條上關(guān)注了大鵬，當(dāng)時(shí)看了很多大鵬的科普，覺(jué)得很有道理，說(shuō)得很好，可是心里還是有顧慮就沒(méi)有進(jìn)群了，后來(lái)跟著某醫(yī)生的食譜吃了一個(gè)月想減肥，發(fā)現(xiàn)胃脹得厲害，看了中醫(yī)，醫(yī)生說(shuō)我不要亂吃東西，好好運(yùn)動(dòng)吧！科學(xué)減肥吧！

我就想到了大鵬！在7月份正式進(jìn)了群，當(dāng)時(shí)體重68.2KG，體脂率36.3%，進(jìn)去以后我每天打卡日常飲食，群主都很認(rèn)真地指導(dǎo)。慢慢地我看到了效果，親戚朋友們都說(shuō)我瘦了很多，人也變得有自信！跟著大鵬運(yùn)動(dòng)后因?yàn)榧依镉惺拢?月份就停止了，后來(lái)一稱(chēng)體重居然沒(méi)變，10月份開(kāi)始又重新跟著練直到現(xiàn)在，目前體重是60ＫＧ，體脂率31％左右，雖然還沒(méi)有達(dá)到我的目標(biāo)，但是我會(huì)更加努力的！

除了體重以外，最重大的改變就是月經(jīng)正常了，以前生完一胎時(shí)候月經(jīng)量很多，要不就不來(lái)月經(jīng)，吃藥才來(lái)，經(jīng)?？瘁t(yī)生，我現(xiàn)在已經(jīng)是二胎寶媽了，跟著大鵬運(yùn)動(dòng)和飲食后，每月都正常，真的是收獲了美麗和健康！】

經(jīng)常有小伙伴問(wèn)我，減肥想要不反彈，要怎么做？其實(shí)就是經(jīng)常和大家說(shuō)的一句話(huà)，好好吃飯，好好睡覺(jué)，好好運(yùn)動(dòng)，保持心情。減肥期間的生活方式和減肥后的生活方式，差距越小，越不容易反彈，最簡(jiǎn)單的是我們要找到一種可以長(zhǎng)期保持的健康的生活方式。

而這也是大鵬一直倡導(dǎo)的一個(gè)理念，不用節(jié)食，不用暴力運(yùn)動(dòng)，每天跟著大鵬吃和練就可以了。

我是健身教練大鵬，想要了解更多健身減肥的知識(shí)，可以關(guān)注我。每天晚上8點(diǎn)我都會(huì)在今日頭條和西瓜視頻進(jìn)行直播帶著大家訓(xùn)練，都是針對(duì)性、高效的訓(xùn)練課程，適合大眾化人群。飲食上，大鵬也有具體的食譜和飲食課程，可以加入我們，會(huì)有專(zhuān)人每天去輔導(dǎo)你的一日三餐，關(guān)鍵是免費(fèi)的（需要食譜的小伙伴，在今日頭條搜索“健身教練大鵬”，進(jìn)入主頁(yè)，關(guān)注后，在頭像邊上會(huì)有“私”“信”按鈕，點(diǎn)進(jìn)去輸入“減肥”兩個(gè)字就可以了）

減肥的原理大家都知道，“管住嘴邁開(kāi)腿”，但為什么有的人減下來(lái)，有的人卻不可以，這中間除了方法，還包括每個(gè)人對(duì)這件事的堅(jiān)持。

什么樣的減肥方式最有效？這個(gè)要看你是哪一種胖，以下6種，你是屬于哪一種呢？

世界上所有行之有效的減肥方法都是對(duì)癥下藥。

快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、踢毽子、蛙跳，這些都需要自己親自驗(yàn)證，看自己更適合哪一個(gè)，通過(guò)減脂效率來(lái)決定，哪一種對(duì)你有用，就選哪一種？

告訴你一個(gè)好的減肥方法，減肥和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，減脂的力量就會(huì)更強(qiáng)大。

相信我，減肥這件事不能急，它一定是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，千萬(wàn)不要因?yàn)槭艿搅舜驌艟头艞?。如果你想有效率的減肥，可以每天堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，

說(shuō)完了運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)就說(shuō)到了減肥食譜，下面這個(gè)一周減肥食譜給你做參考：

周一的食譜：總熱量1300卡

【早餐】水煮西芹配黃瓜適量+煮雞蛋1個(gè)+全麥吐司1片+香蕉/蘋(píng)果1個(gè)。

【午餐】一塊雞胸肉（手掌大?。?萵筍250克+煮玉米1根。

【晚餐】蘆筍200克+魚(yú)肉150克+蒸紫薯100克。

【加餐】原味堅(jiān)果20克，一小包（一定要原味）

【運(yùn)動(dòng)加餐】跑步后加一個(gè)150克的無(wú)糖酸奶。

周二的食譜：總熱量1249卡

【早餐】生菜黃瓜蘋(píng)果沙拉+煮雞蛋1個(gè)+蒸紫薯100克+獼猴桃1個(gè)。

【午餐】蝦仁150克+黃瓜250克+紅薯150克+半塊雞胸肉。

【晚餐】卷心菜250克+炒雞蛋2個(gè)+糙米飯100克。

【加餐】原味堅(jiān)果20克，一小包（一定要原味）。

【運(yùn)動(dòng)加餐】跑步后加一個(gè)150克的無(wú)糖酸奶。

周三的食譜：總熱量1273卡

【早餐】胡蘿卜蘋(píng)果番茄沙拉+煮雞蛋1個(gè)+全麥吐司1片+火龍果半個(gè)。

【午餐】炒雞蛋1個(gè)+菠菜250克+糙米飯100克。

【晚餐】生菜300克+西蘭花250克（燙熟拌上一點(diǎn)生抽香油黑胡椒粉鹽）+煮玉米1根。

【加餐】原味堅(jiān)果20克，一小包（一定要原味）。

【運(yùn)動(dòng)加餐】跑步后加一個(gè)150克的無(wú)糖酸奶。

周四的食譜：總熱量1316卡

【早餐】菠菜黃瓜蘋(píng)果香蕉沙拉+煮雞蛋1個(gè)+全麥吐司1片。

【午餐】胡蘿卜150克+西蘭花200克+紫薯100克+半塊雞胸肉。

【晚餐】番茄300克+豆腐200克+糙米飯100克。

【加餐】原味堅(jiān)果20克，一小包（一定要原味）。

【運(yùn)動(dòng)加餐】跑步后加一個(gè)150克的無(wú)糖酸奶。

周五的食譜：總熱量1242卡

【早餐】卷心菜蘋(píng)果菠蘿沙拉+煮雞蛋1個(gè)+蒸南瓜150克。

【午餐】炒雞蛋1個(gè)+雞胸肉一塊+菠菜。

【晚餐】西芹200克+牛肉100克+玉米半根。

【加餐】原味堅(jiān)果20克，一小包（一定要原味）。

【運(yùn)動(dòng)加餐】跑步后加一個(gè)150克的無(wú)糖酸奶。

周六的食譜：總熱量1222卡

【早餐】黃瓜香梨菠菜沙拉+煮雞蛋1個(gè)+全麥吐司1片。

【午餐】 青菜300克+蒸鱈魚(yú)200克+紫薯80克。

【晚餐】娃娃菜300克+煎雞胸肉100克+蒸紫薯50克。

【加餐】原味堅(jiān)果20克，一小包（一定要原味）。

【運(yùn)動(dòng)加餐】跑步后加一個(gè)150克的無(wú)糖酸奶。

周日的食譜：犒賞自己

不暴飲暴食，忌脂多辛辣，可任意發(fā)揮

祝你早日減肥成功?。?！

低碳水的飲食加上科學(xué)的持續(xù)的訓(xùn)練，是減肥成功的必要條件，具體方法在以下視頻中有詳細(xì)介紹