55歲的老張去年被查出了高血壓，從那以后一直遵醫(yī)囑，每天按時吃藥，血壓一直控制得很穩(wěn)定。

這天，他和幾個老友約出來喝茶。

“待會回家前我得去市場買一袋核桃，聽說對心血管很有好處，我買回去試試?！贝蠹艺陂e聊，老劉突然提了一嘴。

“核桃對心血管有好處？真的假的，第一次聽這種說法。”老張有些半信半疑。

“你隨便網(wǎng)上搜搜，專家都這么說的，核桃還被稱為‘血管清道夫’呢！”老劉肯定地說到，于是兩人散場后一起買核桃去了。

老張買了一袋回家后，每天都會吃個兩三顆，結(jié)果有一次老張沒注意，竟然吃了一顆發(fā)霉的核桃！

漱口完之后，老張上網(wǎng)搜了搜，看到有人說“吃一顆發(fā)霉的核桃，肝臟要解毒40天”，這可把老張給嚇了一跳。吃了那么久的核桃也沒見身體有什么好的變化，結(jié)果不小心吃了顆發(fā)霉的竟然還傷肝！

一、吃一顆發(fā)霉的核桃，肝臟需解毒40天？

其實不只是核桃，常見的花生、杏仁、腰果等堅果類食物都容易出現(xiàn)發(fā)霉的情況，那不小心吃了一顆，肝臟真的要解毒一個多月嗎？

吃了發(fā)霉的核桃，的確可能會給身體帶來傷害。因為當(dāng)核桃發(fā)霉后，會受到黃曲霉、寄生曲菌等由曲霉屬真菌的污染。而這些真菌的次生毒性代謝產(chǎn)物——黃曲霉毒素，是公認的致癌性、致畸性最強的有害物質(zhì)之一。

醫(yī)學(xué)上常用半數(shù)致死量（LD50）來描述有毒物質(zhì)的毒性，即有一半動物吃了這個劑量會致死。

黃曲美毒素的LD50為每公斤體重0.249毫克，以一個體重為60公斤的成年人為例，只要黃曲霉毒素攝入量達到15毫克，即有死亡風(fēng)險。

由于黃曲霉毒素主要是在肝臟代謝，其肝毒性很強。如果吃了霉變的核桃或其他堅果，可能會引發(fā)急慢性肝病變，更會增加患肝癌的風(fēng)險。

如果不小心吃了一顆霉變的核桃，肝臟需要多少時間，才能將其中的黃曲霉毒素代謝完？答案是因人而異。

因為不同霉變程度的核桃，其黃曲霉毒素含量可能不太一樣，而且每個人的肝臟代謝能力也會有所差異。

所以，平時一定不要吃霉變的核桃、花生等堅果，如果吃進嘴的堅果有苦味，應(yīng)盡快吐掉并用水漱口。但不管怎么說，核桃等堅果食物含多種營養(yǎng)素，適量食用對人體健康是有益處的。

二、核桃不但能延壽，還能讓血管更健康

很多人都認為吃點核桃能補腦，但其實核桃給人體帶來的益處，可能比大家想象中還要多。

核桃的營養(yǎng)價值很高，被譽為是世界“四大”干果之一。每100克核桃約含14.9克蛋白質(zhì)和58.8克脂肪，多不飽和脂肪酸的含量占比高達76.2%。

除此之外，核桃還含有人體所需的多種營養(yǎng)成分，包括膳食纖維、維生素E、胡蘿卜素，以及鈣、鐵等。

如果每天堅持吃適量的核桃，可能收獲以下好處：

1、降低心血管疾病的風(fēng)險

2020年1月，發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇研究指出，經(jīng)常食用核桃有助于降低心血管疾病風(fēng)險。

簡單來說，核桃中的不飽和脂肪有助于減少體內(nèi)的壞膽固醇，進而使心血管疾病的患病風(fēng)險降低。

2、改善腸道健康

上文的研究除了發(fā)現(xiàn)核桃能預(yù)防心血管疾病外，還發(fā)現(xiàn)核桃可以促進腸道健康。

研究人員指出，核桃中的不飽和脂肪酸、omega-3和纖維有助于形成有利的腸道微生物群，不僅可以改善腸道環(huán)境，還有助于降低血壓，進而降低心臟病的患病風(fēng)險。

3、有助延長預(yù)期壽命

發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，與從不吃核桃的人相比，每周吃140克或以上核桃的人的預(yù)期壽命增加了1.3年，全因死亡率降低14%，心血管疾病死亡率也降低25%。

研究人員指出，即使是每周吃幾把核桃也可能有助于延長壽命，尤其是對于那些飲食質(zhì)量本來就不好的人來說。

4、降低糖尿病患病風(fēng)險

2018年6月，發(fā)表在《糖尿病/代謝研究與評論》雜志上的一項流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：與不食用任何堅果的人相比，那些報告食用核桃的人患2型糖尿病的風(fēng)險較低。

三、如何最大化獲得核桃的營養(yǎng)？

核桃有這么多好處，那我們?nèi)粘Ｔ撛趺闯院颂也拍艹浞职l(fā)揮核桃的好處呢？下面就來教大家核桃的健康吃法。

1、不要撕掉核桃的表皮

核桃表皮正是核桃高抗氧化性的關(guān)鍵，之所以吃起來有澀味，是因為里含有抗氧化能力很強的多酚類物質(zhì)。一般情況下，吃起來澀味越濃，就代表抗氧化性越強。

2、選擇原味、現(xiàn)開現(xiàn)吃

吃核桃的時候，建議選擇原味的，不要加鹽或糖。

除此之外，核桃最好是現(xiàn)開現(xiàn)吃。因為核桃打開后，破碎的核桃仁與氧氣接觸的機會增加了，就容易氧化變質(zhì)，其中所含的維生素E和omega-3脂肪酸會被破壞，多酚類等抗氧化物質(zhì)也會有所損失。

3、每天2-3個就夠了

雖然核桃的營養(yǎng)價值高，但其熱量也很高，建議最好把核桃當(dāng)做零食，在一日三餐外提供一定的營養(yǎng)和能量補充。

按中國居民膳食指南的建議，堅果的推薦攝入量為50-70克/周，平均下來約為7-10克/天，相當(dāng)于每天吃2-3克帶皮核桃。

4、部分人群建議少吃

核桃雖好，但并非人人都適合吃。

肥胖人群：核桃的脂肪含量和能量都較高，不宜食用；

肝病患者：攝入的脂肪，是由肝臟分泌的膽汁在十二指腸內(nèi)進行乳化，進而消化吸收的，肝病患者吃多了易加重病情；

膽結(jié)石患者：不宜食用核桃，否則會刺激膽囊，引發(fā)膽囊劇烈收縮；

核桃富含不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，有益于心血管健康、腸道健康和延長壽命等。但是核桃的油脂含量較高，吃太多容易引起發(fā)胖，所以每天吃2-3顆即可。

選購核桃時，盡量選外觀完整、聞起來沒有油耗味的，還要注意保質(zhì)期限等信息。核桃開封后建議要放在冰箱冷藏，以免變質(zhì)壞掉。

參考資料：

[1]Tindall A， Kris-Etherton P， Petersen K. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition. 2020;150(4)：818-825.

[2]Liu X， Guasch-Ferré M， Tobias D， Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021;13(8)：2699.

[3]Arab L， Dhaliwal S， Martin C， Larios A， Jackson N， Elashoff D. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2018;34(7)：e3031.

[4]堅持吃了4周核桃，血管變樣了！這種吃法最健康！.健康時報.2018-06-27

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