來源：【生命時報】

西安交通大學第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 劉紅梅石海丹

編者的話：隨著年齡增長，老人的牙床萎縮、牙齒脫落，會影響食物的咀嚼。同時，胃酸、消化酶分泌減少，胃腸道消化吸收功能逐漸衰退，影響對鈣、鐵和B族維生素等營養(yǎng)素的吸收。因此，老人尤其是高齡老人的食物，在烹飪上應格外講究一些，將食物切小切碎，或延長烹調時間，增加食物的軟爛度，有助于老人更好吸收營養(yǎng)，保持身體硬朗。

全谷打粉打漿

小米、玉米、燕麥、全麥粉等全谷物，相對精米白面，含有更多維生素、礦物質和膳食纖維。但它們口感相對粗糙，不易咀嚼，對老人來說，消化負擔相對較重。3個方法有助于將全谷物做得松軟、好吸收：1.烹飪前先浸泡一下，蒸飯、煮粥時適當多放點水，用電壓力鍋來做會更軟爛;2.用料理機打成粉，混入精制小麥粉中，做成雜糧面制品;3.用豆?jié){機打成糊糊來喝，比如黃豆燕麥漿、山藥糙米糊，好喝又有營養(yǎng)。為減少烹飪中營養(yǎng)元素的流失，建議淘洗次數不宜過多，不要用力搓揉;蒸飯時避免撈蒸的方式，即丟棄米湯后再蒸;制作面食時不應加堿，避免破壞B族維生素。

魚蝦蒸比煮好

水產類一般高蛋白低脂肪，肌原纖維細短，水分含量高，口感柔軟細膩，本就比畜禽類更易消化吸收。烹飪時建議采用煮、蒸等方法。煮對魚蝦中的營養(yǎng)素破壞相對較小，但會使水溶性維生素和礦物質溶于水中，湯汁不宜完全丟棄。蒸時可溶性營養(yǎng)素的損失相對煮來說更少，更為推薦。不管蒸還是煮，時間不宜過長，以免肉質變硬。將魚蝦做成魚片、魚丸、魚羹、蝦滑等也不錯。

蛋類一定要嫩

蛋類是老人補充優(yōu)質蛋白的好食物，烹飪時注意不要做老了，因為加工時間過長會使蛋類口感變硬，不利于老人充分咀嚼，增加消化難度，還會產生硫化氫，帶來一種輕微的臭味。老人最佳吃蛋方式是蒸蛋羹，細膩軟嫩。煮蛋也可以，但要保證嫩，可將雞蛋放冷水中，水量剛剛沒過雞蛋;大火煮到沸騰，立刻關火，繼續(xù)燜4~8分鐘即可。有膽囊、胰腺疾病的老人不宜吃煎蛋。

堅果入菜做粥

堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E，有助老人保護心腦血管。推薦老人以燉、蒸、煮烹飪堅果，可直接煮或煨湯，做成煮花生、銀耳花生羹;可與谷物一起煮粥、蒸飯，如核桃花生大米粥;可與肉類、蔬菜一起燒煮，如板栗燒雞、白果燉排骨、松仁炒西芹;可以碾碎成粉，如芝麻粉、核桃粉、花生粉，用開水沖服，或放入稀飯、牛奶、酸奶中。

豆類浸泡發(fā)芽

不少老人反映，吃豆子易打嗝、腹脹、腹痛，這是因為豆子中的低聚糖被腸道細菌發(fā)酵后，產生了氣體。因此，老人烹飪豆子時應注意：1.整粒熟大豆的蛋白質消化率為65%左右，但加工成豆?jié){、豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆營養(yǎng)價值高;2.烹飪前充分浸泡，再與谷類同煮成粥，兩者能實現蛋白質互補，更好吸收;3.豆類發(fā)芽后，維生素含量有所增加，炒著吃香脆可口，也更易消化;4.紅豆、綠豆等經煮軟、翻炒，可制成豆沙，做成點心、風味小吃;5.用豆類煮湯，比如黃豆豬蹄湯、綠豆南瓜湯，有助軟化其粗纖維，充分加熱還能破壞抗胰蛋白酶等抗營養(yǎng)物質，提高消化率。

畜禽切絲掛糊

肉類是蛋白質和脂肪的重要來源，對老人維持肌肉、免疫力至關重要。把肉類做得松軟、嫩滑，老人吃起來不費勁，也更容易消化吸收，建議記住幾點：1.把肉切得細薄一點，如肉絲、肉片、肉末，還要注意刀工，橫切牛羊、豎切雞鴨、斜切豬肉;2.將切好的肉裹上一層淀粉，既能“鎖住”肉中的水分，也能保護其中的營養(yǎng)成分;3.多采用燒、燉、燜、蒸，小火加熱，有助于蛋白質軟化;4.如果炒的話，盡量縮短加熱時間，運用旺火快炒，確保剛熟即起，不要炒得太久，不然肉質變柴，還可能產生致癌物;5.烹調肉類時加點醋，有保護維生素、促進鈣溶出的作用。需提醒的是，南方地區(qū)居民有喝湯棄肉的習慣，實際上，肉的營養(yǎng)價值比湯高得多，因此既要喝湯更要吃肉。

蔬果做餡熟吃

果蔬是維生素、礦物質、膳食纖維等生物活性物質的良好來源，足量攝入對老人至關重要。買葉菜時，最好選購鮮嫩的，烹飪時切細，也可以做成餡，與其他食物一同制成菜粥、餃子、包子、蛋羹等;炒菜時可以少量勾芡，使蔬菜鮮嫩;有些蔬果質地較硬，也可以粉碎榨汁食用，但一定要現榨現吃，否則營養(yǎng)會流失;水果加熱食用，更容易咀嚼，也能減少對腸道的刺激，尤其適合吃點生冷就不舒服甚至拉肚子的老人。

為了更好地保留蔬菜中的營養(yǎng)物質，烹飪時還應注意以下幾點。1.先洗后切。盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失。洗凈后盡快加工處理、食用。2.急火快炒。盡量縮短蔬菜的加熱時間，但有些豆類蔬菜，如四季豆，需要充分炒熟。3.開湯下菜。水煮開后，蔬菜再下鍋更能保留水溶性維生素。4.炒好即食。己經烹調好的蔬菜應盡快食用，現做現吃，避免反復加熱。

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