想要在飲食中添加更多的膳食纖維？膳食纖維 – 以及足夠的液體攝入量 – 快速且相對(duì)容易地通過(guò)您的消化道，并幫助其正常運(yùn)作。高膳食纖維飲食也可能有助于降低肥胖，心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
女性應(yīng)該嘗試每天至少吃21至25克纖維，而男性應(yīng)該每天攝入30至38克纖維。
以下是一些常見(jiàn)食物中含有多少膳食纖維。購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，請(qǐng)檢查營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽上的纖維含量。
水果 | 總纖維（克）* | |
樹(shù) 莓 | 1 杯 | 8.0 |
梨 | 1 中等 | 5.5 |
蘋(píng)果，帶皮 | 1 中等 | 4.5 |
香蕉 | 1 中等 | 3.0 |
橙 | 1 中等 | 3.0 |
草莓 | 1 杯 | 3.0 |
蔬菜 | 份量 | 總纖維（克）* |
1 杯 | 9.0 | |
西蘭花，煮熟 | 1 杯切碎 | 5.0 |
蘿卜青菜，煮熟 | 1 杯 | 5.0 |
球芽甘藍(lán)，煮熟 | 1 杯 | 4.0 |
土豆，帶皮，烤熟 | 1 中等 | 4.0 |
甜玉米，煮熟 | 1 杯 | 3.5 |
花椰菜，生 | 1 杯切碎 | 2.0 |
胡蘿卜，生 | 1 中等 | 1.5 |
谷物 | 份量 | 總纖維（克）* |
意大利面，全麥，煮熟 | 1 杯 | 6.0 |
大麥，珍珠，煮熟 | 1 杯 | 6.0 |
麩皮片 | 3/4 杯 | 5.5 |
藜麥，煮熟 | 1 杯 | 5.0 |
燕麥麩皮松餅 | 1 中等 | 5.0 |
燕麥片，速溶，煮熟 | 1 杯 | 5.0 |
爆米花，空氣爆米花 | 3 杯 | 3.5 |
煮熟的糙米 | 1 杯 | 3.5 |
全麥面包 | 1 片 | 2.0 |
面包，黑麥 | 1 片 | 2.0 |
豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子 | 份量 | 總纖維（克）* |
豌豆，煮熟 | 1 杯 | 16.0 |
扁豆，煮熟 | 1 杯 | 15.5 |
黑豆，煮熟 | 1 杯 | 15.0 |
烤豆，罐頭 | 1 杯 | 10.0 |
奇亞籽 | 1 盎司 | 10.0 |
杏仁 | 1盎司（23個(gè)堅(jiān)果） | 3.5 |
開(kāi)心 果 | 1盎司（49個(gè)堅(jiān)果） | 3.0 |
葵花籽仁 | 1 盎司 | 3.0 |
資料來(lái)源：美國(guó)農(nóng)業(yè)部國(guó)家營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)標(biāo)準(zhǔn)參考
