美不美，先看腿。雖然在內(nèi)娛中，很多擁有美腿的女明星都是出了名的大長腿，但這并不表達著，個子稍矮一點的女星就沒有美腿。

比如說張韶涵，別看她的身高只有一米五八，但她的小細腿也是會讓人羨慕的那種。

比如說，上面這張精修圖，不知道是不是因為穿搭比較巧妙，感覺她的身材比例非常好，胸以下全是腿；并且這雙腿還又細又直。

而且，這腿和黑絲更配！有沒有人也覺得，這樣穿著黑色短裙配黑絲襪的張韶涵又嫵媚又可愛？

就想問問，小個子女生哪里可以領到張韶涵同款細長腿？

其實呢，想要擁有一雙美腿，還是得練腿的。練腿不僅是為了好看，更是為了身體健康。腿部是健康身體的支柱。雙腿承擔了身體的全部重量，當我們在站立、走路、慢跑或跑步時，所有腿部肌肉都是在工作的，這樣才能保持身體穩(wěn)定和直立。

而像其他游泳、騎行這類運動，也同樣是依靠腿部肌肉來推動前行的。哪怕是我們坐著，要完成站起來這個動作也是利用了小腿的力量，將體重均勻分散在雙腳上。

另外，肌肉附著在骨骼上的，練好腿部肌肉還能對骨骼起到保護作用，當受到外力的沖擊時，富有彈性的肌肉可保護骨骼免受傷害。

腿部最大的肌肉塊位于大腿和小腿上。

股四頭肌和腘繩肌是大腿肌肉占比最大的兩大肌肉群。

股四頭肌是大腿前部的肌肉群，包括：股外側肌、股內(nèi)側肌、股中間肌、股直??；股四頭肌是膝蓋的主要伸肌，負責伸直腿。

腘繩肌是大腿后部的三塊肌肉，包括：股二頭肌、半膜肌、半腱肌，三塊肌肉從髖骨后面的臀大肌下方開始，并在膝蓋處連接到脛骨，從而影響臀部和膝蓋的運動。

其中，股二頭肌可以彎曲膝蓋；半膜肌伸展大腿、彎曲膝蓋、并幫助旋轉(zhuǎn)脛骨；半腱肌伸展大腿并彎曲膝蓋。

另外，還有位于大腿內(nèi)側的內(nèi)收肌群，包括有長收肌、短收肌、大收肌等；主要起到內(nèi)收大腿的作用。

小腿肌群包括3組肌肉：伸?。钻P節(jié)背屈肌），位于前側；腓骨外側肌，位于外側；屈?。钻P節(jié)跖屈?。挥诤髠?。

腓腸?。和炔康拇蠹∪庵唬B接到腳跟；負責彎曲和伸展腳、腳踝和膝蓋；

比目魚?。簭南ドw后部延伸到腳跟，對于走路和站立都很重要；

就活動性而言，最重要的肌腱可能是跟腱，小腿和腳踝后部的這條重要肌腱將跖肌、腓腸肌和比目魚肌連接到跟骨。它儲存跑步、跳躍和其他身體活動所需的彈性能量。

【練瑜伽對腿部的影響】

瑜伽將通過專注于所有主要肌肉群來為您的腿部提供整體平衡，如：

• 進行站立或平衡瑜伽姿勢確保腿部肌肉得到刺激，以使身體能夠保持穩(wěn)定、保持直立姿勢；
• 在斜倚瑜伽姿勢中，通過抬起雙腿或?qū)⑺鼈円频絻蓚葋砩煺闺p腿，有效地拉伸小腿和大腿肌肉；
• 另外，還將雙腳的重量平均分散，以確保在做瑜伽姿勢時雙腿保持平衡以支撐體重；
• 在陰瑜伽中，當你專注于拉伸結締組織、專注于腳踝和膝蓋，可以進行深度拉伸以加強關節(jié)和支撐這些關節(jié)的組織，這些關節(jié)在腿部的日常運動中極為重要。

【腿部瑜伽體式練習】

七個瑜伽姿勢和伸展運動幫助入門。

注意事項：

• 懷孕或有任何健康狀況、受傷，請在開始練習前先咨詢專業(yè)人士是否可以進行；
• 聽從于身體，如果感覺不對，停下來；瑜伽姿勢不應引起劇烈疼痛；
• 在保持姿勢時要不要彈跳、要保持深呼吸；
• 不要著急，花點時間找到正確的對齊方式：在直腿或彎腿姿勢中，保持膝蓋與第二個腳趾對齊；進行直腿姿勢時，確保重心向前移至腳趾；屈膝站立姿勢中，確保體重在腳后跟上；
• 如需要，可用瑜伽塊來支撐并幫助您更長時間地保持姿勢；
• 對于需要躺在地板上的姿勢，請使用瑜伽墊或厚毯子。

動作1：下犬式

下犬式伸展腿筋、臀部、小腿下背部；拉伸肩膀和上背部肌肉；

做法：從手和膝蓋開始，手在肩膀下，膝蓋在臀部下；深呼吸，身體重量放在手上，腳趾用力向下踩，抬起膝蓋，伸直手臂和雙腿，將臀部向上推，坐骨上提，拉長尾骨和脊椎，身體從手腕到肩膀到臀部在一條直線上；腳后跟盡量壓向墊子；保持1分鐘。

動作2：戰(zhàn)士II

戰(zhàn)士二鍛煉、拉長腿部肌肉，使雙腿充滿活力，擁有更好的平衡和穩(wěn)定性，并伸展臀部和腹股溝肌肉；

做法：站立，雙腳分開約1.5m距離；右腳趾向外轉(zhuǎn)，面對墊子的短端，左腳趾向前，面對長邊；將前腳跟與后腳背的中心對齊；屈右膝至90度，同時保持左腿伸直；抬起并伸直手臂，目光看向前中指方向；前腳跟向下按壓，后腳外緣牢牢壓入地板，保持30-60秒；收回并換側重復。

動作3：三角式

三角式拉伸和拉長大腿、臀部和背部的肌肉及腿筋；

做法：從戰(zhàn)士二開始，稍微縮短站姿；腳后跟對齊，雙腿伸直，雙臂張開；向前伸出前臂并靠在前腿上時，臀部向后移動，將前指尖放在地板上；另一只手臂伸向天空，雙肩疊放；保持1分鐘后換側重復。

動作4：半月式

半月式加強股四頭肌、臀部、腳踝和核心；拉伸腿筋、小腿和腹股溝肌肉；

做法：從戰(zhàn)士二開始；將體重轉(zhuǎn)移到前腿上并靠在前腿上，右指尖伸到腳趾前的地板上，朝向腳的小指側；后腳彈離地面并在將腳抬到臀部高度時接合腿，彎曲抬起的腳鍛煉小腿肌肉；左臂伸向天空，雙肩疊放，凝視左手上方；保持30-60秒；換側重復。

動作5：甘蔗式

在半月式的基礎上增加難度；打開上腿髖屈?。?/p>

做法：從半月式開始，將后腳跟踢向臀部，可彎曲前腿保持平衡；在上面的手向后抓住腳掌或腳踝，輕輕拉一下腳后跟以加深拉伸；保持30秒；換腿重復。

動作6：橋式

做法：仰臥躺，屈雙膝，雙腳平放，雙手放在身體兩側；收緊核心和臀部，雙腳壓入地面，并抬起臀部至大腿與地面平行；保持膝蓋在腳后跟整上方，身體從肩膀到膝蓋處在一條直線上，保持30-60秒。

動作7：瀑布式

恢復姿勢，有助于緩解腳部和腿部的腫脹；

做法：仰臥躺，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側；將膝蓋向胸部彎曲，然后將雙腿向上伸向天花板；保持雙腿互相接觸，至少保持1分鐘。

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